Avevo questo articolo in cantiere da un po di tempo perché volevo unire la mia ormai decennale esperienza in allenamenti, specialmente mirati sull’ipertrofia, con quelli di amici e atleti di vari sport outdoor e ultrarunner più specializzati sul cardio.
Ho raccolto molte informazioni e oggi sono qui per spiegarti come ci si deve allenare fisicamente per avere un corpo pronto a 360 gradi, in grado di far fronte a qualsiasi tipo di avventura outdoor.
Pronto? Cominciamo!
Allenamento per diventare avventuriero: cosa si intende di preciso?
Domanda lecita, prima di tutto facciamo chiarezza su cosa intendo per “avventuriero”.
Con il termine “avventuriero” faccio sempre riferimento al tipo di persona che vuole prepararsi ad ogni tipo di avventura outdoor che richieda un certo tipo di preparazione tecnica, mentale e fisica, utile per affrontare tutte le sfide che la natura ci pone davanti.
Questa preparazione può servirci sia nel caso di avventure giornaliere nei boschi o nelle montagne vicino casa, sia nelle spedizioni di più giorni in altri paesi.
Parliamo spesso qui sul nostro blog e tramite i nostri corsi di sopravvivenza, di come preparasi da un punto di vista tecnico ma stavolta voglio parlare di puro allenamento fisico.
Quindi che tipo di allenamento seguire?
Che tipo di allenamento seguire? Prima di tutto cardio!
Ovviamente le sfide che le nostre avventura nella natura possono porci sono svariate ma migliorare la resistenza e la capacità polmonare è l’aspetto fondamentale e potete farlo con numerosi sport tra cui i principali sono:
- Camminata
- Corsa
- Bici
- Nuoto
Innanzitutto è importantissimo non perdere mai l’abitudine di camminare, specialmente se fai un lavoro sedentario e passi molte ore in ufficio davanti al pc.
Sappi che per allenarsi non servono necessariamente le ore.
Anche un lavoratore sedentario percorre in media circa 2.000 passi al giorno: basta aggiungerne altri 8.000 per arrivare alla quota necessaria a mantenere uno stato di buona forma fisica.
Ti consiglio l’acquisto di un buono orologio con Gps integrato per i tuoi allenamenti, in grado di misurare battiti cardiaci, distanza percorsa e decine di altri dati utili per monitorare il tuo allenamento e la tua forma fisica.
Io utilizzo il Garmin Forerunner 735XT ma se vuoi spendere qualcosa in meno puoi anche optare per il Garmin Forerunner 45
In totale si tratta di circa 45 minuti da dedicare ogni giorno al camminare per avere una preparazione di base.
Se invece ti stai preparando a grandi avventure dove percorrerai decine o centinaia di km o dovrai affrontare dei grandi dislivelli, il tuo allenamento dovrà essere molto più intenso e dovrai accumulare parecchi km settimanali percorsi e dislivelli complessivi.
Migliorare le prestazione con la corsa
Subito dopo la camminata, viene ovviamente la corsa che a mio parere e di molti atleti endurance che conosco, rappresenta la base del cardio.
La corsa è molto importante ed ha infiniti effetti benefici per mente e corpo, alternatela con le camminate o nello stesso allenamento oppure dedicandogli allenamenti a parte.
Quando cominciate a correre per la prima volta o state riprendendo dopo una lunga pausa, non vi costringete a fare da subito più kilometri possibili, presi dalla foga iniziale perché non serve a nulla e potrebbe causare anche infortuni inutili.
Dovete gestire i vostri allenamenti a Buffer, ovvero ogni volta che terminate un allenamento di corsa, dovete concluderlo e tornare a casa con ancora un po di benzina nelle gambe.
Questo vi permetterà di tornare ad allenarvi con più frequenza e meno dolori alle articolazioni.
Allenamenti specifici per avventure estreme: l’Elevation Training Mask
Ovviamente in base al tipo di avventura o spedizione che volete svolgere, esiste un allenamento più specifico e mirato.
Se ad esempio vi state preparando a scalare una montagna che supera i 3/4 mila metri potrebbe tornare utile allenandosi con una Elevation Training Mask.
In breve, l’Elevation Training Mask è una maschera che si pone come obiettivo quello di riprodurre artificialmente nell’atleta i benefici degli allenamenti in quota in condizioni di ipossia e ipercapnia (l’aumento nel sangue d’anidride carbonica).
Quindi può tornarci utile allenarci con una Elevation Training Mask per abituarsi alle alte quote?
Per rispondere non serve dire SI oppure NO, basta proprio indicare un banalissimo problema… E’ molto semplice e si chiama ACCLIMATAZIONE: cioè, gli adattamenti fisiologici e bioenergetici che maturano dall’allenamento in condizioni di ridotta pressione di O2 avvengo SOLO e SOLTANTO dopo un periodo di adattamento alle nuove condizioni, periodo che spazia da diversi giorni sino ad alcune settimane.
(Generalmente, da studi, occorrono due settimane per acclimatarsi a una quota di 2300 m. Successivamente, è necessario calcolare una settimana per ogni 500-600 m di quota fino ai 4500 m.)
L’utilizzo della Mask può apportare però alcuni benefici, specialmente riguardo al rafforzamento dei muscoli respiratori, sia quelli adibiti all’inspirazione sia quelli relativi all’espirazione.
Il filtro specifico della Mask, in base al livello di resistenza all’aria, lascia passare solamente una certa quantità di aria, l’atleta sarà quindi chiamato ad aumentare la frequenza e l’intensità delle respirazioni andando ad agire direttamente sui muscoli coinvolti in questi.
Di per se, il rafforzamento dei muscoli adibiti alla respirazione è sicuramente un adattamento molto interessante per chi pratica Alpinismo o Apnea.
Quale Elevation Mask acquistare per allenarsi? In assoluto la Phantom Athletics Training Mask
CONSIGLIO: utilizza la Mask specialmente per attività dalla facile esecuzione come corsa (a piedi) o gradini. Evitala invece per attività più complesse perché a causa del poco ossigeno, l’esecuzione dell’allenamento ne risenterebbe troppo e potresti rischiare di farti male.
Allenamenti specifici per avventure estreme: trainare una zavorra
Tra i vari allenamenti specifici, troviamo anche quello di camminare/correre con un Giubotto Zavorrato per rendere l’allenamento molto più intenso oppure quello di trascinare letteralmente una zavorra.
Questo tipo di allenamento viene effettuato da chi parte per spedizioni in ambienti innevati e per lunghe distanze, trainando una Pulka.
Le Pulka, sono slitte a traino umano originarie dei paesi nordici studiate appositamente per trasportare materiali di qualsiasi natura su terreni tipici di quelle regioni, quindi poco inclinati e su lunghe distanze. Oggi questi attrezzi oltre che essersi evoluti tecnicamente, vengono impiegati a livello sportivo quali attrezzi indispensabili per effettuare traversate nordiche, anche di parecchi giorni.
E’ inimmaginabile pensare di trascorrere più giorni in completa autonomia portandosi dietro grandi quantitativi viveri e attrezzature senza l’impiego di queste slitte che se impiegate nel modo corretto possono offrire grandi opportunità di movimento.
Provate ad immaginare di dover trasportare uno zaino classico da escursione della durata di 2/3 giorni in completa autonomia, quindi con viveri, tenda, fornello, vestiario, sacco a pelo, e altre attrezzature necessarie ad un bivacco in ambiente innevato.
Con una Pulka, il peso statico del carico grava sostanzialmente sulla slitta, mentre a noi resta lo sforzo per trainarla che come si può facilmente immaginare risulta essere di gran lunga inferiore rispetto al trasporto a spalle.
Ovviamente un’attività del genere richiede un terreno dove le pendenze siano ridotte un allenamento adatto a questo genere di sforzo.
“Guarda l’atleta RedBull Fernanda Maciel come si allena trainando in salita 200 kg.”
Per questo tipo di allenamento infatti, serve meno di quello che immagini:
- Un gilet con corda da traino
- Un vecchio copertone
Dirigiti al primo carroattrezzi, rimedia un vecchio copertone e portalo in montagna, aggancialo al tuo gilet da traino e comincia a camminare!
Questo genere di allenamenti viene praticato anche da Roberto Ragazzi, un nostro corsista che partecipa a numerose spedizioni artiche, in questa intervista al minuto 36:18 parla anche del suo allenamento:
Allenamenti di potenziamento muscolare
E’ vero che essere particolarmente pesanti e muscolosi può crearci dei problemi se affrontiamo lunghe spedizioni ma è vero anche l’esatto opposto.
Per avere un fisico prestante e pronto a 360 gradi, bisogna dedicare molta attenzione anche al potenziamento muscolare, orientato in particolare modo sullo sviluppo della forza in sala pesi.
Un buon allenamento completo potresti trovarlo praticando CrossFit, altrimenti se preferisci fare da autodidatta e per dare particolare focus allo sviluppo della forza allenandosi con i pesi, si dovranno eseguire allenamenti basati su 4/5 serie da 4/6/8 ripetizioni massimo. Aumentare le ripetizioni da 8 fino a 12 darebbe maggiori risultati in termini di ipertrofia muscolare (crescita del volume del muscolo).
Ovviamente anche in questo caso consiglio un allenamento a Buffer (ovvero senza mai arrivare a cedimento muscolare, eccetto per le ultime 1/2 serie).
Per far combaciare gli allenamenti di cardio con gli allenamenti in sala pesi, ti consiglio di adottare un allenamento chiamato Multifrequenza.
L’allenamento in multifrquenza consiste nell’allenare tutto il corpo più volte durante la settimana.
Allenamento in multifrequenza (facile)
A
Squat 3×8
Leg extension 2×12
Panca piana 3×8
Croci manubri 2×12
Rematore bilanciere 3×8
Alzate laterali 90° 2×12
Curl bilanciere 3×10
abs.
B
Trazioni 3×8
Pull-down lat machine 2×12
Lento avanti 3×8
Alzate laterali 2×12
Dip 3×8
French press 2×12
Leg curl 3×10
abs.
Allenamento in multifrequenza (medio/avanzato)
A
Squat 4×6
Leg extension 3×8
Panca piana 4/5×6
Croci manubri 3×8
Rematore bilanciere 4×8
Alzate laterali 90° 2×12
Curl bilanciere 3×10
abs.
B
Stacchi da terra 4/5×4
Leg curl 3×10
Trazioni 4 max.
Pull-down lat machine 3×8
Lento avanti 3×8
Dip 3×8
French press 3×10
abs.
Ps: questi sono consigli generici, dati ad un pubblico generico. Se hai problemi fisici di qualsiasi tipo, rivolgiti prima da un medico per controllare la tua salute.
Anche per oggi è tutto, spero che questo articolo ti sia stato di aiuto per programmare i tuoi allenamenti.
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Noi ci vediamo al prossimo articolo. Buone avventure!
Simone
